Alimentazione

Alimentazione

Nel linguaggio comune il termine dieta è spesso associato a un regime alimentare da seguire per un periodo di tempo limitato e da interrompere una volta raggiunto il peso desiderato. Nel caso dell'obesità e del sovrappeso, invece, il programma dimagrante dovrebbe essere rispettato il più a lungo possibile, per riuscire a non riacquistare peso e a mantenere con successo quello raggiunto. Per conseguire questi obiettivi si dovrebbero:

assumere meno grassi;

seguire una dieta variata e bilanciata dal punto di vista nutrizionale, ricca di verdura e di frutta;

consumare tre pasti al giorno, eventualmente intervallati da spuntini a basso contenuto calorico.

La riduzione dei grassi nell'alimentazione è un compito impegnativo, dal momento che queste sostanze spesso rendono appetitosi molti piatti. Qui di seguito sono elencati alcuni suggerimenti per ridurre i grassi senza compromettere le proprie abitudini alimentari e i piaceri della tavola:

diminuire i condimenti come burro, olio, maionese e margarina;

ridurre gli spuntini a base di patatine fritte, pop-corn, eccetera;

diminuire i grassi di cottura (fritture con burro od olio);

eliminare il grasso visibile della carne rossa ed eventualmente sostituirla con quella bianca (pollo, tacchino);

mangiare più verdura, frutta e cereali;

consumare pesce almeno 2-3 volte la settimana;

limitare il consumo di sale e utilizzare spezie e aromi per insaporire;

diminuire il consumo di zuccheri semplici (pane, pasta, riso);

limitare l'assunzione di alcolici;

bere almeno 1,5 litri di acqua ogni giorno.

Va inoltre eliminato il consumo di tutti i cibi a elevato contenuto di grassi, come:

- insaccati (prosciutto, mortadella, salami, würstel);

- formaggi come brie, gorgonzola;

- carne macinata (hamburger);

- anatra.

Mangiare in casa e fuori

L'alimentazione dipende dalle abitudini e dallo stile di vita. Se si passa molto tempo in casa, per esempio, è preferibile non tenere a portata di mano o in vista alimenti a elevato contenuto di grassi. Si raccomanda, poi, di consumare i pasti a tavola, evitando di stare in piedi o davanti alla televisione, che, spesso, porta a mangiare di più. E' consigliabile, poi, non assumere cibo direttamente dalla sua confezione ma versare una porzione su un piatto e riporre la scatola o il barattolo. I soli cibi da lasciare sulla tavola durante il pranzo sono le verdure che si possono mangiare a piacere.

Se, invece, si trascorre più tempo fuori casa e si consumano i pasti al ristorante è preferibile iniziare con un piatto di verdura mista come antipasto e poi scegliere quelli meno elaborati presenti nel menù. Inoltre, si consiglia di scegliere una sola portata, preferendo un piatto unico che preveda proteine (legumi, crostacei, carni magre, eccetera) e sia accompagnato da verdura e frutta.

Quando lo spuntino è più veloce, si consiglia di scegliere i panini più semplici e senza salse aggiunte. Se possibile, preferire un primo piatto e integrare con frutta fresca o con succhi e spremute.

Il diario alimentare

Dopo aver intrapreso il programma terapeutico, è importante valutare con il proprio medico e con il dietista quali siano le reali modificazioni apportate alle abitudini alimentari. A questo scopo può essere utile tenere un diario alimentare, con la funzione di cogliere, per esempio, le situazioni o le emozioni che più facilitano il consumo scorretto di cibo, ma anche di invogliare il paziente a un maggiore controllo delle sue abitudini alimentari. È stato infatti osservato che obesi che compilavano un diario alimentare, anche al di fuori di programmi dietetici, diminuivano il loro introito calorico di circa un quarto.Compilare il diario alimentare richiede costanza e possono essere d'aiuto le seguenti indicazioni:

- registrare ogni cibo o bevanda assunta. In particolare: il tipo cibo e la quantità, utilizzando le misure più note (come bicchiere, tazza, piatto, porzione); l'ora e il luogo in cui si è consumato l'alimento; eventuali attività contemporanee (leggere, parlare, ascoltare musica, televisione, radio); il grado di fame e di sazietà prima e dopo il pasto;

- annotare le sensazioni provate quando si consuma il cibo, i vari stati d'animo (depresso, arrabbiato, tranquillo, allegro) e le situazioni che inducono eventuali alterazioni del comportamento alimentare;