Esercizi per diabetici: cosa fare prima, durante e dopo

Esercizi per diabetici: cosa fare prima, durante e dopo

Conoscete ormai il nostro consiglio: dedicate all’esercizio fisico almeno 30 minuti ogni giorno, per molti giorni alla settimana a seconda delle vostre possibilità. Ma cosa fare se siete a corto di tempo e l’idea di andare in palestra non vi esalta? Abbiamo alcuni suggerimenti su come mantenersi in forma al di fuori della palestra, insieme a una lista di controllo per esercizi sicuri quando si ha il diabete.

I benefici dell’esercizio fisico sono infiniti, soprattutto per le persone con diabete. L’esercizio fisico può aiutare a bruciare il grasso corporeo in eccesso, che non solo aiuta per il controllo del peso, ma favorisce anche la sensibilità all’insulina dell’organismo. Inoltre aiuta ad alleviare lo stress e migliora l’umore e la salute in generale.

L’esercizio aerobico può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, un problema molto frequente tra diabetici. Gli esercizi di resistenza aiutano a modellare i muscoli, il che è importante per bruciare i grassi e per il mantenimento dei livelli di glucosio.

Esercizi per una buona salute

L’esercizio fisico vi aiuterà a tenere sotto controllo il diabete e a ridurre il rischio di complicazioni. Ci sono alcune cose da tenere a mente, tuttavia, per essere sicuri di esercitarvi in modo sicuro:

Ottenere l’approvazione del vostro medico prima di iniziare un programma di esercizi.

In caso di ipoglicemia assimilare almeno 15 grammi di carboidrati di rapido utilizzo, come una mezza tazza di succo di frutta, 5 caramelle dure o zollette di zucchero, o gelatina pari a 15 grammi.

Indossare scarpe ben aderenti adatte all’attività che si sta facendo e scegliere calze di poliestere o sintetici per l’atletica. Si asciugano rapidamente e causano un minore attrito rispetto ai calzini di cotone.

Ispezionare i piedi prima e dopo l’esercizio, per verificare la presenza di vesciche o piaghe.

Bere molti liquidi prima, durante e dopo l’esercizio fisico

Indossare il braccialetto medico di identificazione o portare un documento di riconoscimento in tasca.

Controllare il livello di glucosio nel sangue prima e dopo l’esercizio per assicurarsi che sia entro il livello stabilito. Parlate con il vostro medico e scoprire quali valori di zuccheri nel sangue si debbano avere prima di iniziare con gli esercizi. Ciò è particolarmente importante per chiunque prenda l’insulina.

Se vi sentite fragili, ansiosi, insolitamente sudati, o sentite un cambiamento nel vostro battito cardiaco, interrompete immediatamente l’esercizio e controllate il livello di zuccheri nel sangue. Se è basso, seguite i consigli del medico su come trattare i bassi livelli di zuccheri nel sangue.

Riscaldamento per 5 o 10 minuti (camminata lenta, bicicletta, etc) all’inizio del vostro allenamento e fare da 5 a 10 minuti di raffreddamento e esercizi leggeri alla fine del vostro allenamento.

Esercizi veloci senza palestra

Non vi potete permettere una palestra o un personal trainer? Questo non è un problema. Tutto ciò che fa battere il cuore e che vi fa sudare va bene. Ed ecco un piccolo segreto: non dovete fare 30 minuti tutti in una volta. Dieci minuti al mattino, 10 minuti nel pomeriggio e 10 minuti dopo cena sono sufficienti.

Ecco alcune semplici attività quotidiane che contano per il vostro obiettivo.

A spasso il cane. Se non avete un animale domestico, camminate con un amico o un vicino. Meglio ancora, mobilitate il sostegno di colleghi e fate una passeggiata a pranzo.

Raccogliete le foglie, tagliate il prato o scavate nel fango per ripulire il vostro giardino.

Giocate con i figli o i nipoti. Se i vostri impegni lo consentono, considerate volontariato ed allenare uno sport di squadra.

Ballo. È anche possibile prendere lezioni di danza – moderna, danza classica, o hip-hop. Non importa che tipo di danza si scelga, fintanto che ci si tiene in movimento.

Pattinaggio. Si bruciano circa 225 calorie all’ora e consente di utilizzare muscoli che sono stati trascurati per un po’.

Giocate a tennis o a qualsiasi sport di squadra. Farete nuove amicizie, oltre a rimanere in forma.

Nuotate. Il nuoto è un ottimo allenamento per tutto il corpo, e aiuta a rilassarsi. È anche un ottimo modo per restare in forma se cercate un allenamento a bassa intensità favorevole per le articolazioni.

Fate una passeggiata dopo cena. Camminare alla fine della giornata può aiutare a rilassarsi e a sentirsi meno stressati dopo una giornata intensa. Prendete una strada diversa ogni giorno e mettetevi alla prova con abbondanza salite e nuove rotte.

Lavate l’auto o pulite la casa. Anche se mettete in ordine i vostri armadi e non fate una pulizia profonda, siete comunque in movimento.

Provate a inserire delle attività nella vostra giornata quando e dove è possibile:

Quando eseguite un lavoro intorno alla casa, alzate il volume dello stereo ed esagerate tutti i vostri movimenti. Squat mentre si lavora. Piegate fianchi e ginocchia, quasi come se foste seduti su una sedia, facendo attenzione di non andare mai più in avanti con le ginocchia rispetto alle dita dei piedi.

Usate sempre le scale invece dell’ascensore. Se avete bisogno di arrivare ad un piano alto, scendete dall’ascensore un paio di piani più in basso e continuate a piedi per le scale.

Mentre siete sul posto di lavoro, evitate di usare il telefono. Andate a piedi alla scrivania di un collega per un faccia a faccia.

Camminate avanti e indietro ogni volta che siete al telefono, a casa o al lavoro.

Parcheggiate l’auto in fondo al parcheggio. E portate i vostri bagagli alla macchina dopo ogni acquisto.

Esercitarsi con costanza

La maggior parte delle persone abbandonano il loro programma di esercizi più rapidamente di come hanno iniziato. Non lasciate che questo accada a voi. Ecco come rimanere costanti con questa sana abitudine:

Non esagerate. Se non siete già esperti, cominciate con calma per evitare danni e lesioni.

Trovatevi un compagno di allenamento. È più probabile che rispetterete il programma se qualcuno dipende da voi.

Segnatevi gli esercizi sul vostro calendario proprio come fareste con qualsiasi altro appuntamento.

Aumentate l’intensità gradatamente. Le variazioni di attività vi impediranno di annoiarvi ed eviterete di superare la forma richiesta dall’esercizio continuando a bruciare calorie

Ponetevi degli obiettivi raggiungibili. Ad esempio, camminate per 10 minuti dopo pranzo almeno 4 giorni alla settimana per le prossime due settimane. Dopo di che, il vostro obiettivo sarà camminare per 15 minuti. Scrivete i vostri obiettivi su una scheda e appendetela dove sia più visibile – sullo specchio del bagno, sul frigorifero o sul cruscotto dell’auto.